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Entrenamiento de fuerza y nutrición para mejorar nuestra salud

Les propuse a mis alumnos del curso pasado, que habían defendido sus trabajos de fin de máster, que hicieran un pequeño resumen para darles difusión a través de mi página. El primero de ellos es de Ángela Membrilla del Máster en Nutrición Humana, que este año además estás colaborando en las clases del máster. Es un tema muy interesante en el que ella sigue trabajando. Además de esta forma estreno una nueva entrada del menú principal “Colaboraciones”.

Trabajo de Fin de Máster: MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL MEDIANTE ENTRENAMIENTO DE FUERZA E INTERVENCIÓN NUTRICIONAL EN MUJERES JÓVENES

Realizado por: Ángela Membrilla Romero

Tutorizado por: Guillermo Molina Recio

La literatura científica apoya de manera sólida la inclusión del ejercicio físico y los hábitos nutricionales, en lo que se conoce como un estilo de vida activo y saludable.

Sin embargo, es necesario revisar los conocimientos y medidas aplicadas, cuando el objetivo es la ganancia de salud a través del entrenamiento físico y el seguimiento nutricional.

Con el convencimiento anterior, se ha realizado una investigación conjunta, a nivel de entrenamiento físico, diseñado y supervisado por titulada en CAFD, y a nivel nutricional, por un nutricionista, en un grupo de mujeres jóvenes, seleccionadas por los valores elevados de IMC >25 y % de grasa corporal >25.

El objetivo principal fue mejorar la composición corporal, es decir, aumentar el componente muscular corporal, reduciendo la masa grasa corporal.

Tradicionalmente, se ha asociado la pérdida de peso a la prescripción de actividades de origen aeróbico. Sin embargo, existe una creciente evidencia científica que defiende el entrenamiento de fuerza, concretamente el de alta intensidad, denominado (HIIT) High Intensity Interval Training o en su versión adaptada (HIIE) High-Intensity Intermittent Excersice;  por los similares e incluso superiores efectos en las adaptaciones fisiológicas, sobre todo, en la reducción de la masa grasa y en la mejora de parámetros bioquímicos en individuos sanos y con sobrepeso.

Es importante desterrar el concepto ambiguo e inespecífico de la pérdida peso, asociado a dietas hipocalóricas y ejercicio aeróbico de baja intensidad, que conlleva las desventajas de exceso de volumen de ejercicio con la consecuente pérdida de masa muscular e incluso ósea.

El entrenamiento de fuerza genera un estímulo hormonal y neuromuscular que permite por un lado, el progresivo crecimiento muscular y por otro, el metabolismo de los depósitos de grasa almacenados.

El programa de entrenamiento de fuerza consistió en tres fases progresivas en niveles de dificultad de los ejercicios propuestos e introduciendo más posteriormente, un protocolo HIIE propio. De esta manera, se ha seguido el principio de progresión de entrenamiento, acorde a unas adaptaciones iniciales para una duración de 2 meses.

Mediante una adecuada proporción de macronutrientes a través de los hábitos dietéticos sumado al seguimiento del programa de entrenamiento de fuerza, se propusieron como las medidas más eficaces con el fin de reducir los valores elevados de grasa corporal e IMC, priorizando la mejora del componente muscular.

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